В каких продуктах содержится много клетчатки

 Что такое клетчатка, функции

Клетчатка — это грубые пищевые волокна, которые помогают кишечнику в переваривании пищи. Они не расщепляются ферментами, выходят из кишки в неизменном виде. Клетчатка содержится в злаковых культурах, фруктах, овощах.

Функции волокон:

• 1Помогают формированию каловых масс за счет увеличения объема пищи, попавшей в кишечник.
• 2Позволяют обеспечить регулярный стул, так как стимулируют перистальтические движения кишки.
• 3Выводят токсические вещества из кишечника, набухая и захватывая их.
• 4Уменьшают риск возникновения камней в почках и желчном пузыре.
• 5Выводят канцерогенные вещества из полости кишки, предупреждая появление раковых заболеваний пищеварительной системы.
• 6Замедляют всасывание жировых молекул через стенки кишки, так как волокна набухают, захватывают липиды, выводя их с калом.
• 7Снижают уровень холестерина, предупреждают возникновение атеросклероза сосудов.
• 8Повышают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, устраняя инсулинорезистентность. Это предупреждает развитие сахарного диабета. Грубые пищевые волокна захватывают излишние молекулы глюкозы, выводя их с калом.
• 9Не дают развиваться дисбактериозу, так как являются питанием для пищеварительных бактерий.
• 10Повышают иммунную защиту путем выделения активных веществ, ускоряющих образование лимфоцитов.

Эти функции показывают, насколько полезна клетчатка.

Сколько необходимо есть клетчатки за сутки

В рационе клетчатка должна поступать ежедневно. За сутки нужно съедать до 20-25 г пищевых волокон. Малышам в 1 год необходимо до 10 г клетчатки. Для подростков требуется 18 г пищевых волокон.

Нехватка волокон может приводить к нарушениям пищеварительной функции в виде дисбактериоза, запоров. Возможны и другие патологические состояния:

1. ожирение;
2. геморрой;
3. желчнокаменная болезнь;
4. сахарный диабет;
5. атеросклероз и другие.

Суточное количество клетчатки должно поступать в виде:

• 1фруктов, овощей — 3/4 суточного количества;
• 2хлеба, орехов, каш — ¼ суточного количества.

Клетчатка в продуктах подразделяется на растворимую и нерастворимую. В фруктах и овощах содержится растворимые волокна. Они частично перевариваются микрофлорой кишки. В хлебе, орешках, кашах имеется нерастворимая клетчатка, которую пищеварительный тракт не расщепляет.

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, зерновых, бобовых культурах, орехах. Чтобы правильно подсчитать количество пищевых волокон, попадающих в организм, нужно знать концентрацию их в продукте.

Продукты богатые клетчаткой, таблица

При термической обработке растительная клетчатка разрушается. При этом калорийность продукта возрастает за счет увеличения концентрации углеводов.

Внимание! После термообработки концентрация пищевых волокон снижается в 2 раза, поэтому лучше кушать овощи и фрукты в свежем виде.

Грубая клетчатка есть в хлебе, злаках, орешках. В цельнозерновом хлебе больше пищевых волокон, чем в изделиях из муки высшего сорта. Зерна перед перемалыванием обрабатываются. Удаляется кожура, которая является источником пищевых волокон.

Шлифованный рис также имеет в себе мало волокна, так как оболочка удаляется. Лучше выбрать нешлифованный, черный, коричневый рис.

В чем опасность клетчатки

Не желательно превышать суточную норму употребления клетчатки. Грубая клетчатка может повреждать слизистую кишечника. Также она не перевариваются в кишке. Непереваренные остатки пищи в большом количестве провоцируют брожение. Это приводит к выделению газов, вздутию кишки.

Сегодня в продаже имеются препараты с клетчаткой, а также диетические отруби. Употреблять эти средства необходимо только согласно инструкции. Средства с волокнами в большом количестве нельзя принимать при повреждениях кишечника, таких как колит, энтерит и другие. Грубые волокна дополнительно повредят слизистую, что приведет к обострению болезни или кровотечениям.

Внимание! Перед употреблением отрубей и препаратов на основе грубых волокон следует проконсультироваться у гастроэнтеролога, провести обследование.

Препараты с клетчаткой

Если в рационе не хватает продуктов с пищевыми волокнами, допустимо ввести в рацион специальные препараты. Существует много пищевых добавок с клетчаткой:

• 1Солгар — американский препарат, содержит оболочку пшеницы, листья подорожника.
• 2Сибирское здоровье — российское средство, хорошо очищено, удаляет токсины.
• 3Ваше здоровье — способствует снижению веса, имеет приятный вкус.
• 4Компас Здоровья — имеет клетчатку мелкого помола, подавляет аппетит, помогает снижению веса.
• 5Nutriel — не имеет ГМО, красителей, ароматизаторов, выводит токсические вещества.
• 6DiaS — у этого бренда в продаже есть не только препарат клетчатки, но и отруби.
• 7Сибирская клетчатка — средство томской компании, волокна не повреждают слизистую кишки, можно растворять в воде.

Сибирская клетчатка
Сибирскую клетчатку допустимо употреблять при ожирении, а также запорах. Препарат выводит излишки токсических веществ, жировых молекул, улучшает пищеварительную функцию.

В состав препарата входят:

1. оболочка зерен ржи, пшеницы;
2. овсяные отруби;
3. орешки;
4. сушеные ягоды, фрукты;
5. травы.

Все эти составляющие обогащают организм витаминами группы В, минералами, органическими кислотами.

Как принимать клетчатку
Препарат выпускается в пластиковых баночках в виде порошковой массы. Ее можно добавлять в пищу, делать коктейли.

Внимание! В сухом виде добавку есть нельзя. Для действия препарата нужна вода, чтобы набухнуть волокнам.

Способы употребления:

• 1Развести водой, выпить после набухания волокон. Это самый простой и доступный способ приготовления. Вместо воды допустимо использовать сок. В стакане воды разводят 1-2 столовые ложки порошка, выстаивают до набухания, выпивают перед приемом пищи.
• 2Разводить в кисломолочных продуктах, таких как кефир, простокваша, йогурт. Молочные изделия увеличивают эффективность порошка, так как содержат бифидобактерии. Такой способ подходит при запорах и дисбактериозе. Принимают также на голодный желудок.
• 3Перемешать с пищей. Лучше использовать жидкую кашу. Допустимо добавлять к салатам и котлетам. После употребления пищи необходимо выпить 200 мл жидкости, чтобы грубое волокно набухло. В противном случае препарат не будет работать.

Дозирование для снижения веса
Чаще препарат применяют для похудения. Рекомендуются следующие дозы в зависимости от поставленных целей:

• 1Постепенное снижение веса — употреблять по 1 столовой ложке порошка 3-4 раза за сутки. Для растворения потребуется 200 мл жидкости (воды, молочных продуктов, киселя). Меньший объем использовать не рекомендуется.
• 2Быстрое снижение массы тела — разовая дозировка составляет до 3 столовых ложек за сутки 3-4 раза за день. Курс терапии не более 7 суток. Такая же доза подходит для спортсменов для выведения жира.
• 3Корректировка фигуры перед важным мероприятием в короткие сроки — проводится разгрузочный день. Для этого следует развести в 1 литре кефира 8 столовых ложек биодобавки. Литр кефира делят на 4 равные части (250 мл). Перед каждым приемом пищи к 250 мл добавляют 2 столовые ложки добавки, оставляют набухнуть, выпивают на голодный желудок. Также принимают следующие 3 дозы. Перерывы между приемами составляют не менее 3 часов. В разгрузочный день больше ничего не едят. Допустимо пить только воду. За сутки можно скинуть таким способом 1-1,5 кг.

Согласно общим правилам приема добавки, рекомендуемая начальная дозировка за день составляет 1-2 чайные ложки. На протяжении 7 суток дозу постепенно увеличивают до 1-2 столовых ложек 3-4 раза за день.

Употреблять биодобавку рекомендуется за 30 минут до приема пищи. Обязательно нужно пить воду на протяжении всего дня.

Максимальный курс приема биодобавки составляет не более 2 месяцев. Дольше принимать препарат не рекомендуется, так как могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Ограничения к использованию
У биодобавки имеются ограничения к применению. Абсолютными противопоказаниями считаются:

• 1склонность к повышенному газообразованию;
• 2воспаление слизистой желудка;
• 3язвенное поражение пищеварительного тракта;
• 4колит;
• 5панкреатит;
• 6холецистит;
• 7аллергия на составляющие препарата.

Перед использованием средства необходимо прийти на прием к доктору для исключения противопоказаний.

Сколько пить воды во время приема препарата
Во время курса терапии биодобавкой следует обязательно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо за сутки не меньше 1,5-2 литров воды. Если не соблюдать питьевой режим, грубое волокно начнет натягивать на себя воду через стенку кишечника. Это вызовет обезвоживание. Если обычную воду пить не хочется, ее можно заменить соком, морсом, водой с лимоном, компотом.

Внимание! Молочные продукты в полной мере не могут заменить воду из-за большой концентрации белков, жиров. Поэтому их не берут в расчет суточного потребления жидкости.

Какая клетчатка самая полезная

Самой полезной и безопасной считается клетчатка во фруктах и овощах. В них грубое волокно частично разрушается микрофлорой. Кишечник лучше переносит растворимую клетчатку, так как она в меньшей степени повреждает стенки. По этой причине волокна от фруктов и овощей должны составлять ¾ от ежедневного количества клетчатки.

Грубое волокно в злаковых продуктах и орехах не растворяется в кишечнике, способно повреждать стенки. Количество такой клетчатки за сутки не должно превышать 1/3 суточного количества волокон.

В препаратах с клетчаткой содержатся злаковые волокна. Они способны сильно повреждать стенки кишки, поэтому их нельзя принимать на постоянной основе.

По возможности, лучше отказаться от использования биодобавок с пищевыми волокнами, заменить их фруктами, овощами, кашами, хлебом. Этого вполне достаточно, чтобы снизить вес, купировать запор, предупредить возникновение заболеваний.

Клетчатка для кишечника очень полезна. Без нее нарушается работа пищеварительного тракта, появляются болезни, такие как сахарный диабет, атеросклероз, мочекаменная болезнь и другие. Для пополнения суточной потребности в грубых волокон достаточно каждый день съедать до 400-500 г фруктов и овощей, 300 г злаковых продуктов, 50 г орехов.